Higiene do Sono: Como Melhorar Seu Sono e Proteger Sua Saúde Cerebral

Você sabia que dormir bem é tão importante quanto se alimentar de forma saudável ou praticar exercícios? No nosso consultório, recebemos muitos pacientes com queixas de cansaço, dificuldade de concentração e mau humor — e em muitos casos, a raiz do problema está na qualidade do sono.

O que é Higiene do Sono?

Higiene do sono é o conjunto de hábitos e comportamentos que favorecem um sono de qualidade. Trata-se de uma “rotina de cuidados” com o sono, que ajuda o cérebro a descansar profundamente e se recuperar para o dia seguinte.

Do mesmo modo que lavamos as mãos antes das refeições para evitar que germes contaminem o alimento que vamos ingerir, existem medidas de higiene que garantem uma melhor qualidade de sono. Como qualquer hábito, a higiene de sono precisa ser aprendida e praticada até que se torne um comportamento natual e automático.

Entretanto, o estilo de vida dos grandes centros urbanos e o acesso à internet na palma da mão induzem a padrões negativos de comportamento que afetam tanto a quantidade como a qualidade do sono. Sabemos que reconhecer isso e voluntariamente se dispor a sair das redes sociais ou do videogame é um desafio porque estamos condicionados a buscar essas atividades como forma de prazer e relaxamento.

Na verdade, games e redes sociais foram construídas com a intenção explícita de criar uma dependência por meio de reforço positivo. Cada vez que você dá um "scroll" na sua rede preferida, você é premiado(a) com o achado de um post engraçado ou prazeiroso. Essa sensação de satisfação imediata reforça no cérebro o desejo de repetir o comportamento para ter mais recompensa, como um animal adestrado. Então fica difícil parar, desligar o celular e se preparar para dormir.

Por que Dormir Bem é Tão Importante?

Durante o sono, o cérebro realiza uma espécie de “faxina”: consolida memórias das coisas aprendidas no dia anterior, regula hormônios e remove toxinas acumuladas ao longo do dia através do sistema glinfático. Estudos mostram que noites mal dormidas aumentam o risco de doenças como depressão, ansiedade, hipertensão e até Alzheimer.

Nosso corpo tem um ciclo de atividade metabólica e hormonal denominado Ritmo Circadiano. Esse ritmo é determinado pela exposição à luz que regula a produção e secreção da melatonina, por meio da glândula pineal. O ritmo circadiano ajusta a liberação dos hormônios tireoideanos, do cortisol, do hormônio de crescimento e dos hormônios relacionados à fome e saciedade. O ciclo dia/noite precisa ser regular para que o corpo funcione bem.

Quantas horas de sono necessitamos por dia?

A necessidade de sono é diferente para cada faixa etária. Uma quantidade insuficiente de sono por noite ocasiona prejuízos no funcionamento do cérebro, afetando a capacidade de aprendizado e o humor.

Devemos reconhecer que o natural para o corpo é dormir quando se sente sono. Mas quem tem filhos sabe que a maioria das crianças resistem ao sono porque querem ficar acordadas se divertindo.

Também seria natural para o corpo acordar quando o sono acaba. Todavia, nós temos que driblar nossa natureza para nos adaptarmos à rotina de escola e trabalho que inclui um horário predeterminado para acordar. Por isso é importante saber quantas horas precisamos dormir por noite e calcular o horário de dormir para satisfazer essa necessidade e se levantar disposto para a jornada que se apresenta.

Tabela da necessidade de sono diário de acordo com a faixa etária

Fonte: American Sleep Medicine Association

O Sono Tem Fases — E Cada Uma Cumpre uma Função

O sono é dividido em ciclos que alternam entre sono leve, profundo e REM (fase dos sonhos). Essas fases podem ser registradas através de um exame denominado polissonografia que pedimos para os pacientes que necessitam. Todas as etapas são essenciais e cumprem diferentes funções:

• Sono profundo: recuperação física e liberação de hormônios.
• Sono REM: consolidação da memória e equilíbrio emocional.

Interrupções frequentes — como as causadas por roncos, ansiedade ou uso excessivo de telas — quebram esse ciclo e prejudicam o descanso cerebral.

Consequências de uma Higiene do Sono Ruim

Entendemos que é difícil convencer alguém a modificar seus comportamentos para dormir melhor e ter mais qualidade de vida.

Acredito que a compreensão dos efeitos negativos da falta de sono pode ser uma boa motivação para a mudança de hábitos.

Quando o sono é insuficiente ou de má qualidade, o cérebro “sente”. É comum observar:

• Dificuldade de concentração e memória
• Irritabilidade e alterações de humor
• Fadiga constante
• Redução da produtividade
• Dificuldade no desenvolvimento de músculos com o exercício.
• Aumento do risco de doenças neurodegenerativas

Principais Hábitos de Higiene do Sono

• Mantenha horários regulares: tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive aos finais de semana. Se você costuma dormir tarde nos finais de semana, procure levantar cedo, ao menos no domingo, para facilitar o retorno à rotina de sono regular.
• Garanta tempo suficiente de sono: Guie-se pela tabela acima para calcular as horas de sono.
• Evite telas antes de dormir: a luz azul de celulares, TVs e computadores inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono.
• Crie um ritual relaxante à noite: tomar um banho morno, ler um livro leve ou ouvir música calma ajuda o cérebro a "desacelerar".
• Evite cafeína e álcool à noite: café, chá preto, refrigerantes e álcool podem atrapalhar o sono, mesmo que pareçam relaxar.
• Deixe o quarto escuro, silencioso e confortável: o ambiente influencia diretamente na qualidade do sono.

Quando Procurar Ajuda?

Se você já tentou melhorar seus hábitos, mas ainda assim sente cansaço ao acordar, dificuldade para pegar no sono ou acorda várias vezes à noite, isso pode ser sinal de um distúrbio do sono, como a insônia crônica ou outras doenças específicas que precisam de diagnóstico.

Em nosso consultório, fazemos uma avaliação detalhada e, quando necessário, utilizamos métodos terapêuticos baseados em evidências, como medicamentos e a terapia cognitivo-comportamental para insônia — considerada a abordagem mais eficaz atualmente.

Cuide do Seu Sono, Cuide do Seu Cérebro

Melhorar a higiene do sono é um passo simples, acessível e extremamente eficaz para preservar a saúde cerebral e a qualidade de vida.

Quer avaliar seu sono e receber orientações personalizadas? Agende uma consulta comigo. Será um prazer ajudar você a dormir melhor e viver com mais energia e bem-estar.

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